Introducción:

En promedio el cuerpo de un ser humano adulto se compone de un 60% de agua. La cantidad total de agua en nuestro cuerpo se encuentra en tres ubicaciones: dentro de nuestras células (dos tercios del agua), en el espacio entre nuestras células y en nuestra sangre (un tercio del agua). Por ejemplo, un hombre de 70 kg se compone de aproximadamente 42 litros de agua total (1L de agua = 1kg).

La hidratación en el deporte:

El agua es esencial para mantener el volumen de la sangre, regular la temperatura corporal y para que se produzcan contracciones musculares.

Durante el ejercicio, la forma principal en que el cuerpo mantiene la temperatura corporal óptima es sudando. Las glándulas de sudor liberan sudor (agua y electrolitos) al exterior de la piel. El sudor se evapora por el calor que irradia el cuerpo, llevándose consigo la energía del calor que antes tenía el cuerpo.Esto resulta en una pérdida de fluidos corporales (y electrolitos).

A medida que aumenta la deshidratación, hay una reducción gradual en el rendimiento físico y mental. Los efectos perjudiciales de la deshidratación sobre el rendimiento pueden incluir: pérdida de coordinación, debilidad muscular, desorientación, náuseas, vómitos, diarrea y mayor índice de esfuerzo percibido. También hay un aumento en la frecuencia cardíaca y en la temperatura corporal. Los estudios muestran que la pérdida de líquido igual al 2% del peso corporal es suficiente para causar una disminución detectable del rendimiento, es decir, una pérdida de 1,4 kg (~1.4L) en un atleta de 70 kg.

La sed no es un indicador efectivo del estado de hidratación durante el ejercicio. Por lo general, hay una pérdida significativa de líquidos antes de tener sed. Al beber, la sed quedará satisfecha mucho antes de que éstas pérdidas hayan sido completamente reemplazadas.

También es importante reconocer que es posible beber demasiadodurante el ejercicio. No se debería beber más de 1 litro por hora para no dificultar el rendimiento.

Con el color de nuestra orina podemos evaluar cómo de hidratados estamos. Nota que la vitamina B2 puede causar que la orina sea amarilla fosforescente.

Con la diferencia de peso antes y después del ejercicio también podemos evaluar la hidratación. Es buena idea pesarse antes y después del ejercicio y reemplazar el 125-150% de este déficit de fluidos en las próximas 2-6 horas. Por ejemplo, si pierdes 1 kg (1000 ml), deberías beber 1250-1500 ml para rehidratarte por completo. Nota que la ropa puede absorber el sudor y de esa manera la báscula daría un valor más alto,por lo que se recomienda pesarse con el mínimo de ropa puesta.

El agua por si sola es una bebida efectiva para la reposición de líquidos, especialmente en deportes de baja intensidad y de corta duración. Sin embargo, si se agregan carbohidratos y electrolitos al agua, como en una bebida deportiva, se puede mejorar el rendimiento, especialmente en deportes de alta intensidad y resistencia.

Para la gente que no se hidrata durante el ejercicio recomiendo que empiecen a beber sorbos pequeños y que se enjuaguen la boca antes de tragar durante el ejercicio.

Recomendaciones:

  • Asegúrate de beber a un ritmo que sea cómodo.
  • Beber al menos 2 litros de agua al día, reduciendo la cantidad al llegar la noche.
  • Repartir la cantidad de agua durante el día de manera que no sean grandes cantidades en pocas tomas.
  • No te guíes por la sed.
  • Tener al menos cinco urinaciones (transparentes/claras) al día.

 

Marco Aldabe Bomstad

Pin It on Pinterest

Share This